Por supuesto, no sólo debes, tienes que practicar yoga, para fortalecer los músculos y prepar el cuerpo para los cambios que se produzcan durante los meses de gestación.
Yoga significa unión. ¿Acaso existe otro momento de la vida en que estamos más unidas a otro ser vivo? Durante 9 meses somos dos en uno, dos mentes, dos corazones, y dos almas. Comemos lo mismo, respiramos lo mismo, incluso pensamos lo mismo, y sentimos las mismas sensaciones. Siendo consciente de tu estado de gestación, podrás practicar cuantas posturas te permita tu cuerpo, teniendo en cuenta una serie de recomendaciones. Los médicos recomiendan su práctica habitual, como una gimnasia pasiva. A nivel físico, esta prática estira las fibras musculares, distiende y tonifica las paredes abdominales ayudando a aumentar el útero, evitando tensiones a tu bebé.
La circulación de la sangre también se ve afectada, ya que nuestro cuerpo tiende a retener líquidos durante el embarazo sentiremos
pesadez en las piernas, incluso tobillos y pies hinchados, ya que nuestra sangre necesita transportar mayor cantidad de oxígeno. Para ayudar el retorno de la sangre al corazón, utiliza posturas invertidas con ayuda de apoyos. Evita cruzar las piernas, en posición sentada utiliza un reposapiés, en posición de pie intenta repartir el peso de tu cuerpo proporcional a las 2 piernas, (postura de la montaña), para hacer tareas que requiran estar de pie inmóvil utiliza un soporte o escalón combinándolo con cada pie.
Postura corporal, como consecuencia del aumento de peso/volumen podemos padecer molestias sobre todo en la zona baja de la espalda, utiliza posturas adecuadas para prevenir la temida ciática. Siéntate en la postura correcta, alineando la espalda lo más recta posible, a la hora de agacharte flexiona las piernas y no fuerzes la espalda, para tumbarte flexiona las rodillas, apoya las manos hacia el lado dcho, mientras exhalas déjate caer estirando el brazo dcho sin curvar la columna.
La respiración es importantísima en esta etapa de tu vida, las técnicas de respiración son fantásticas ya que te ayuda a combatir un
montón de molestias tales como: insomnio, sensación de hinchazón/calambres en brazos y piernas, incontinencia urinaria, ya que los músculos de la vagina comienzan a relajarse para que el bebé tenga espacio suficiente, estreñimiento, juanetes, sudor excesivo, cansancio.. Con el cambio hormonal, es normal que podamos sentir dolor de cabeza, de espalda, nauseas, sensación de calor o escalofríos, el pecho más sensible, puede subir nuestra presion arterial, en general el cambio te hace estar más sensible a todo, los sentidos se agudizan, sobre todo el olfato.
La alimentación, aumenta el apetito, los especialistas recomiendan controlar el peso, sobre todo en el primer trimestre, ya que en el último trimestre es cuando más peso se coge, debemos controlar la dieta, aportando mayor cantidad de fibra, para evitar el estreñimiento ya que el intestino se comprime, evitaremos comidas pesadas y dulces, sobre todo bollería industrial, congelados, conservas de todo tipo, debemos contar siempre con la opinión de un especialista en nutrición. También cambia nuestra piel, seca o grasienta, puede que aparezcan granitos espontáneos, por eso recomiendan hacer una limpieza exahustiva de la piel, manteniéndola bien hidratada por dentro y por fuera, aumenta la melanina, debemos tener especial precaución con la exposición al sol, sobre todo rostro, cuello y escote.
Se debe suspender la práctica física en caso de desmayo, expulsión de sangre por la vagina, dolor de pecho o abdomen, sensación de desorientación, migrañas, visión borrosa, temperatura extrema frío/calor, expulsión excesiva de flujo vaginal, angustia excesiva, hinchazón en las extremidades, para evitar esto es recomendable andar media hora a paso ligero, aunque te sientas más cansada de lo habitual, aumentando el tiempo paulatinamente si tu cuerpo te lo pide.
Nuestro estado de ánimo también sufre variaciones, ya que la mente se resiste a tanto cambio fisiológico. Es un arte saber combinar las posturas de yoga adecuadamente, centrando la atención en el movimiento controlamos nuestra mente, la respiración es la clave para controlar los sentidos. Resalto unas cuantas técnicas de respiración y recomendaciones a tener en cuenta.
– Pranayama, el aporte de prana para tí y para tu bebé, incrementa el consumo de oxígeno y te ayuda a serenar la mente, evitando el cansancio, la respiración yóguica completa es importantísima, en este sentido, es recomendable todas las técnicas de respiración evitando a toda costa la respiración de fuego, las retenciones de aire y el trabajo abdominal o sobreesfuerzo.
– Nadhi sodhana (respiración alterna) inhalar por la fosa nasal izda y exhalar por la fosa nasal dcha, taponando con un dedo, parecido a Anuloma Viloma pero sin retención.
– Brahmari pranayama (respiración del abejorro) inhalar por la nariz, al exhalar también por la nariz con la boca cerrada hacemos un sonido en “mmmmmm”, parecido a un abejorro de ahí el nombre.
– Respiración cerebral, respiramos como si oliéramos una flor, imaginando que el aire va directamente al cerebro. Descongestiona, refresca, libera del dolor de estómago, despierta el instito, el retorno animal a lo orgánico.
– Sitali pranayama (respiración de silbido), inhalando y exhalando a través de la boca, haciendo forma de tubito con los labios, reproducimos una especie de silbido, concentrándonos en el sonido que se produce, esta respiración refresca, ideal cuando queremos refrescar la temperatura corporal, relajan, alivian la fiebre, son antiestrés, en el parto inhalar por la boca y exhalar por la nariz.
– Meditación con los ojos abiertos, (distris) llevamos la mirada a la punta de la nariz, al inhalar observamos cómo se mueven las aletas de la nariz, llevamos la atención a este movimiento, concentrándonos en el aire que entra abriendo los alvéolos, y repartiendo el prana por todo el organismo. Al tener los ojos abiertos la mente se fija en un punto, incrementando nuestra conciencia en el momento presente. Personalmente he practicado este ejercicio durante años, es una sensación espectacular, de calma total.
– Meditación para conectar con el bebé, tumbados boca arriba, abrimos las piernas y unimos las plantas de los pies, llevamos una mano al pecho y la otra a nuestro vientre, relajamos las tensiones con respiraciones profundas, llegamos a sentir los latidos del corazón y la conexión que nos une a nuestro bebé.
La práctica de yoga, durante el embarazo se utiliza terapéuticamente para preparar el cuerpo en el momento del parto, la respiración será mejor controlada, te ayuda a ganar confianza y seguridad cuando actúe la propia naturaleza. Sentirás tu piel más flexible, sobre todo las articulaciones de las vértebras, sacro y pubis.
– Si no has prácticado yoga anteriormente, es aconsejable que comience a partir del 3 mes de gestación.
– No contener la respiración durante el embarazo, el bebé necesita oxígeno continuamente, la falta de oxígeno puede ocasionar aborto instantáneo, por ello es tan importante aprender técnicas para controlar la respiración.
– No es conveniente practicar la respiración de fuego «Agni pran», sobre todo durante el primer trimestre.
– En caso de mareo a la hora de practicar posturar, es conveniente parar tumbarse controlando la respiración.
– Evitar posturas tumbados boca abajo cuando el vientre aumente su volumen, podemos hacer todo tipo de posturas siempre que no sintamos molestias.
– Las posturas invertidas favorecen la circulación de la sangre, debemos evitarlas a partir del último trimestre, salvo recomendación expresa del médico, ya que el bebé se acoplará en la posición del parto.
– En las posturas de flexión como la pinza o el arado, se realizarán con las piernas ligeramente abiertas.
– En caso de tensión alta durante el embarazo, evitar las posturas en las que los brazos están por encima de la cabeza.
– Es conveniente recostarse hacia el lado izdo, colocando un cojín entre las piernas y otro bajo la cabeza, para relajarse y dormir
plácidamente.
Podemos leer estos libros:
– «Yoga para embarzadas. La unión de cuerpo y mente» autor: Land Amber, editorial Edimat libros, Madrid 2003.
– «kundalini yoga para el embarazo» autor: Gurmukh kahur khalsa, editorial Pearson eduación, Madrid 2005.